Ejercicio físico y prevención de la demencia: la recomendación más fuerte de la OMS

Tengo 58 años y mi madre tuvo Alzheimer. Sé que debería moverme más, pero ¿el ejercicio físico realmente marca la diferencia en el riesgo de demencia, o es solo otro consejo genérico?

Realmente marca la diferencia, y no es casualidad que empecemos por aquí. En las directrices de la Organización Mundial de la Salud sobre la reducción del riesgo de demencia (2.ª edición), la actividad física para adultos con cognición normal es la recomendación con la clasificación más fuerte de todo el documento. Para quienes tienen antecedentes familiares y quieren hacer algo concreto, este es el mejor primer paso.

Lo que dice exactamente la OMS

Para adultos sin quejas de memoria, la actividad física debe ser recomendada para reducir el riesgo de deterioro cognitivo, una recomendación fuerte, con certeza moderada de la evidencia. Para quienes ya tienen un déficit cognitivo leve diagnosticado, la recomendación se mantiene, aunque con evidencia más limitada. En ambos casos, el sentido es el mismo: lo que es bueno para el corazón y los vasos sanguíneos es bueno para el cerebro.

Cuánto y qué

Las orientaciones generales de la OMS para la actividad física son válidas aquí: movimiento aeróbico regular (caminar a buen ritmo, nadar, pedalear), ejercicios de fortalecimiento muscular y menos tiempo sentado a lo largo del día. No es necesario gimnasio ni maratones; las caminatas diarias consistentes ya cuentan. El mejor ejercicio es aquel que se puede mantener durante años.

Nunca es tarde para empezar

La evidencia sugiere que el riesgo de demencia se acumula a lo largo de la vida, lo que significa que cada etapa cuenta, incluida la que está viviendo ahora. Empezar a los 58 no es "tarde": es precisamente en la mediana edad cuando varios factores de riesgo pesan más. Si tiene enfermedades crónicas o dudas sobre lo que es seguro para usted, hable con su médico antes de aumentar la intensidad.

Un paso a la vez

Si hoy no hace nada, empiece por 20 a 30 minutos de caminata la mayoría de los días. Cuando eso sea un hábito, añada más. Y recuerde: el ejercicio protege más cuando se acompaña de otros hábitos; vea también el enfoque combinado, que la OMS destaca como especialmente prometedor.