Alimentación para proteger el cerebro — y la verdad sobre los suplementos
Veo muchísima publicidad de suplementos "para la memoria" — omega-3, vitaminas, multivitaminas. ¿Vale la pena tomarlos para prevenir la demencia? ¿Y qué debo cambiar en mi alimentación?
Esta es un área donde las directrices de la OMS dicen algo que la publicidad no dice — y vale la pena conocer ambos lados de la respuesta.
Suplementos: la OMS recomienda en contra
Para prevenir el declive cognitivo o la demencia, la suplementación con vitaminas B y E, omega-3 y multivitaminas/minerales no está recomendada — y esta es una recomendación fuerte, con certeza moderada de la evidencia. Es decir: no es que "aún no se sepa"; los estudios se han realizado y no han mostrado beneficio en la prevención de la demencia en personas sin déficits vitamínicos diagnosticados. Si un médico le ha identificado una carencia concreta (por análisis), eso es otra conversación — ahí el suplemento trata la carencia. Pero comprar suplementos "para la memoria" por iniciativa propia es, a la luz de la evidencia, dinero malgastado.
Lo que la OMS recomienda de hecho: el patrón alimentario
Una alimentación saludable y equilibrada puede ser recomendada para reducir el riesgo de declive cognitivo y demencia (recomendación condicional, con certeza moderada — de las más sólidas del documento). Lo que cuenta no es un alimento milagroso, sino el patrón global: adecuada (nutrientes suficientes sin excesos), equilibrada (energía y fuentes de energía), diversa (variedad real de alimentos nutritivos) y moderada (poco de aquello que comprobablemente hace daño — sal, azúcar, grasas procesadas).
En la práctica, a la española
El patrón mediterráneo que ya conocemos se aproxima mucho a esto: verduras y fruta todos los días, legumbres, pescado, aceite de oliva como grasa principal, poco procesado, poco azúcar. No hace falta una dieta radical — es la consistencia a lo largo de los años lo que protege, no la perfección en un mes.
La señal de alerta a retener
Desconfíe de cualquier producto vendido como "prevención de la demencia" — ningún suplemento tiene esa evidencia, y la OMS lo dice claramente. El dinero de los suplementos rinde más convertido en buena comida, o en unas zapatillas para caminar.